ZYSK Z RUCHU

Zmniejszenie ryzyka otyłości

Coraz więcej danych świadczy o tym, że obniżenie aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem odpowiadającym za zwiększenie częstości występowania otyłości. W wielu badaniach wykazano korzystny wpływ aktywności fizycznej i prozdrowotnego stylu życia na zapobieganie otyłości. Wydaje się, że aktywność fizyczna chroni zwłaszcza przed wzrostem wagi ciała typowym dla wieku średniego.

Zmniejszenie ryzyka chorób serca

Osoby stosujące aktywny tryb życia, w którego skład wchodzi umiarkowana aktywność fizyczna, mają o połowę mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Nawet osoby otyłe, które są aktywne, mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy w porównaniu z tymi osobami otyłymi, które nie ćwiczą.

Zmniejszenie ryzyka cukrzycy

Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka dla wystąpienia cukrzycy typu 2. Osoby charakteryzujące się wysoką aktywnością fizyczną mają o 33 – 50% obniżone ryzyko rozwoju cukrzycy. Natomiast u osób chorych na cukrzycę aktywność fizyczna ułatwia osiągnięcie dobrego wyrównania stężenia cukru we krwi.

Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych

Umiarkowana i duża aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego, płuc i piersi.

Zdrowe mięśnie i kości

Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła oraz sprzyja większej gęstości kości. Niektóre formy aktywności, takie jak bieganie, jazda na łyżworolkach i taniec, u nastolatków zwiększają gęstość kości, utrzymują wysoką gęstość kości u osób dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku (prowadzącą do osteoporozy)

Głębszy oddech

Ćwicząc regularnie zwiększysz swoją pojemność życiową płuc oraz wzmocnisz mięśnie oddechowe. Z płucami jest mniej więcej jak z sercem –  w trakcie jednego oddechu będą w stanie przepompować większą ilość powietrza (a co nas bardziej interesuje – więcej tlenu). Dodatkowo pojemność klatki piersiowej zwiększają ćwiczenia rozciągające.

Zadbasz o poziom cholesterolu

Bardzo ważny jest wpływ systematycznej aktywności ruchowej na poziom cholesterolu we krwi. Systematyczny trening powoduje wzrost stężenia cholesterolu zawartego we frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol), z jednoczesnym obniżeniem frakcji LDL (tzw. zły cholesterol). Zwiększenie tego pierwszego nie sprzyja gromadzeniu cholesterolu w komórkach ścian naczyń, co jest jednym z istotniejszych czynników zmniejszających zagrożenie chorobą wieńcową.

Dla zwiększenia odporności

Umiarkowane wysiłki fizyczne wpływają na ogół korzystnie na układ immunologiczny, a tym samym na poziom odporności organizmu. Należy jednak pamiętać,  że umiarkowany trening poprawia odporność, natomiast trening powodujący przeciążenie organizmu osłabia mechanizmy odpornościowe.

Wpływ na zdrowie psychiczne

W kilku badaniach wykazano, że aktywność fizyczna wpływa na poprawę samopoczucia psychicznego, ułatwia radzenie sobie ze stresem i poprawia niektóre sprawności umysłowe (takie jak szybkość podejmowania decyzji, planowania i pamięć krótkookresowa), zmniejsza poczucie niepokoju i poprawia jakość snu. Dane pochodzące z prób klinicznych wykazują, że aktywność fizyczna może być stosowana w leczeniu depresji. U ludzi w starszym wieku aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera.

Jak dużą aktywność fizyczną powinniśmy stosować?

Poprzednie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mówiły o co najmniej 20 minutach energicznej aktywności dla większości osób. Po dwudziestu latach naukowcy i lekarze urealnili zalecenia przyznając, że powyższe zalecenia są dla większości osób zbyt wymagające. Okazało się również, że nie musimy pracować aż tak ciężko, aby osiągnąć korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej.

Nowe zalecenia brytyjskie i amerykańskie mówią o stosowaniu aktywności fizycznej o umiarkowanym nasileniu. Na przykład energiczny marsz trwający około 30 minut, stosowany codziennie lub w większości dni w tygodniu będzie pomocny dla poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego. Krótsza aktywność fizyczna, na przykład 2 lub 3 10-minutowe okresy aktywności, są niemal tak samo skuteczne, a mogą być łatwiej wkomponowane w nasz napięty rozkład zajęć. Dla tych osób, które nie lubią lub nie mogą podejmować zaplanowanego wysiłku, korzyść przyniesie po prostu zmniejszenie ilości czasu spędzanego w sposób siedzący. Ocenia się, że najprostsza aktywność fizyczna, polegająca na staniu przez jedną godzinę dziennie zamiast oglądania w tym czasie telewizji, pozwala na osiągnięcie wydatku energetycznego porównywalnego z utratą 1 do 2 kg w ciągu roku.

Osoby otyłe powinny wybierać takie formy aktywności, które nie będą ich narażać na wystąpienie urazów. Taką formą aktywności może być pływanie lub jazda na rowerze. 

Dodatkowe lata i lepsza jakość życia

Odkryto, że regularna aktywność fizyczna może przedłużyć nasze życie poprzez zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób oraz poprawiać jakość życia (poprawa stanu zdrowia umysłu, poprawa zdolności dostosowania się oraz poprawa dotycząca witalności). Należy spodziewać się, że w miarę postępów nauki przywiązywać się będzie coraz większe znaczenie do aktywności fizycznej i roli, jaką pełni dla zdrowia.

Piśmiennictwo:

  • Biddle, S.J.H., Fox, K.R., & Boutcher, S.H. (2000). Physical activity and psychological well-being. London: Routledge.
  • Blair, S.N. & Hardman, A. (1995). Special issue: Physical activity, health and well-being – an international scientific consensus conference. Research Quarterly for Exercise and Sport, 66 (4).
  • Lee, I.M., & Skerritt, P.J. (2001). Physical activity and all-cause mortality: what is the dose-response relation? Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, (Supp 6) S459-471..
  • Lund Nilsen, T.I., & Vatten, L.J. (2001). Prospective study of colorectal cancer risk and physical activity, diabetes, blood glucose, and BMI: exploring the hyperinsulinemia hypothesis. British Journal of Cancer, 84, 417-422.